La inflamación es una respuesta saludable o natural que tiene nuestro cuerpo cuando nuestro sistema inmunológico está tratando de proteger nuestro cuerpo de invasores extraños (bacterias, virus, hongos, parásitos). La inflamación puede presentarse en una variedad de áreas del cuerpo. Los síntomas de la inflamación aguda y crónica se presentarán de manera diferente.
¿Cuál es la Diferencia Entre la Inflamación Aguda y Crónica?
La Inflamación Aguda ocurre repentinamente y generalmente dura un corto período de tiempo (días o semanas). Un ejemplo sería un corte en el dedo al cortar cebolla en la cocina. Al principio, su dedo se enrojecería, se hincharía y generaría dolor. A medida que el corte sana, estos síntomas inflamatorios desaparecerían. Un segundo ejemplo sería si se torciera el tobillo mientras jugaba baloncesto. Al principio, su tobillo se hincharía, perdería su función y soportaría el dolor. Después de descansar el tobillo durante algunas semanas, estos síntomas desaparecerán. Otros tipos de inflamaciones agudas comunes incluyen bronquitis, amigdalitis, apendicitis, conjuntivitis y sinusitis. Los síntomas comunes de la inflamación aguda incluyen enrojecimiento, hinchazón, dolor y calor.
La Inflamación Crónica ocurre durante un período prolongado de tiempo (meses o años). Hay muchas razones diferentes por las que puede ocurrir una inflamación crónica.
1. Estar expuesto a un nivel bajo de un irritante o material problemático durante un período de tiempo prolongado. Ejemplo: estar expuesto a asbesto o pintura con plomo.
2. Su cuerpo no puede deshacerse de un invasor o material extraño. Ejemplo: tener tuberculosis, una tenia o sarna.
3. Episodios recurrentes de inflamación aguda. Ejemplo: torcerse continuamente el tobillo.
4. Un trastorno autoinmune que ataca las células sanas del cuerpo porque el sistema inmunitario cree que las células sanas son invasores extraños. Ejemplos: diabetes, artritis, esclerosis múltiple, lupus, enfermedad de Graves, etc.
Los síntomas de inflamación crónica son más sutiles y no tan llamativos. Incluyen infecciones continuas, pérdida/ganancia de peso, diarrea, estreñimiento, reflujo ácido, depresión, ansiedad, dolores/dolores y fatiga. La inflamación crónica puede provocar o causar otras enfermedades, incluidas, entre otras, cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas, enfermedad de Alzheimer, demencia, artritis, osteoporosis y enfermedad del hígado graso. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades inflamatorias crónicas se clasifican como la amenaza número uno para la salud humana. Una encuesta completada en 2014 indicó que más del 60 % de los estadounidenses tienen al menos una enfermedad inflamatoria crónica. Se prevé que estas cifras aumenten drásticamente en los próximos 30 años.
Es posible tener una inflamación crónica en tu cuerpo y no saberlo. Cuando comenzamos a sentirnos un poco "por debajo de la media" durante un período de tiempo más largo, esto se convierte en nuestra "nueva normalidad". Muchas personas no son conscientes de que tienen síntomas constantes y es por eso que la inflamación puede dañar el cuerpo en silencio. Hay dos pruebas sobre las que puede preguntarle a su médico si tiene curiosidad acerca de la inflamación en su propio cuerpo. La prueba número uno es un análisis de sangre que calcula su nivel de proteína C reactiva (PCR). Analizar su nivel de CRP puede ayudarlo a diagnosticar una enfermedad inflamatoria, identificar infecciones en su cuerpo, determinar los riesgos de enfermedades cardíacas e incluso determinar el riesgo de un segundo ataque cardíaco. La prueba número dos también es una prueba de sangre y analiza la tasa de sedimentación de eritrocitos. Esta prueba calcula el tiempo que tardan los glóbulos rojos en descender al fondo del tubo de ensayo. Si sus glóbulos terminan cayendo a un ritmo más rápido de lo normal, significa que puede tener inflamación en su cuerpo. Incluso con estas dos pruebas disponibles, es posible que no se detecten las primeras etapas de la inflamación.
¿Cuáles Son Los Factores De Riesgo De La Inflamación Crónica?
Muchos factores pueden aumentar el riesgo de inflamación crónica en su cuerpo. Con algunos factores de riesgo, es poco lo que puede hacer para prevenir sus resultados, como la genética o el aumento de la edad. Sin embargo, hay otros factores que puede tomar decisiones diarias para mejorar. Estos son los factores que se informa que aumentan la probabilidad de inflamación crónica:
· Fumar
· Consumo de grandes cantidades de alcohol
· Obesidad
· No suficiente o demasiado ejercicio
· Altos niveles de estrés
· Patrones de sueño inconsistentes
· Años
· Predisposición Genética a Enfermedades Autoinmunes
Mirando Más De Cerca Las Enfermedades Autoinmunes y Los Problemas Inflamatorios
Hay más de 80 enfermedades autoinmunes en el mundo. Dentro de las enfermedades autoinmunes, los sistemas inmunológicos saludables atacan activamente las células sanas del cuerpo por error. Las mujeres tienen el doble de probabilidades de sufrir enfermedades autoinmunes en comparación con los hombres. Los síntomas de estas enfermedades autoinmunes generalmente se desarrollan entre los 15 y los 44 años de edad. Las enfermedades autoinmunes más comunes incluyen diabetes, artritis reumatoide, psoriasis, esclerosis múltiple, lupus, enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad de Addison, enfermedad de Graves, síndrome de Sjogren, tiroiditis de Hashimoto y enfermedad celíaca.
Según un artículo titulado “El papel de una dieta occidental en las enfermedades autoinmunes inflamatorias” (2014), la salud de nuestro tracto digestivo está directamente relacionada con nuestro sistema autoinmune. Las enfermedades autoinmunes se pueden controlar o controlar (no curar) ayudando al sistema digestivo a mantenerse saludable. Podemos hacer esto alimentándonos con alimentos nutritivos. La naturaleza y la crianza son muy importantes aquí. Es posible que no podamos hacer nada con respecto a las predisposiciones genéticas de nuestra salud (naturaleza), pero siempre podemos trabajar en la crianza al tomar decisiones óptimas para una vida saludable que comiencen con nuestra dieta. Piense en su enfermedad autoinmune como un automóvil que acaba de comprar. Al igual que nuestra genética, a veces incluso con revisiones mecánicas previas, puede heredar un automóvil con algunos problemas. Estos problemas no tienen por qué ser el fin del mundo. Si continúa con el mantenimiento adecuado (cambio de aceite, prueba de frenos, control de líquidos, inspección de neumáticos, etc.) y las revisiones frecuentes de su automóvil, su automóvil seguirá funcionando sin problemas. Esto es lo mismo para nuestros cuerpos. Es posible que no podamos hacer nada con respecto a nuestra genética (naturaleza), pero podemos decidir qué vamos a poner en nuestro cuerpo (alimentos saludables) y qué vamos a hacer con nuestro cuerpo (ejercicio). La crianza puede ser como si no más importante que la naturaleza.
¿Qué Es La Dieta Antiinflamatoria?
Una dieta que tiene como objetivo reducir la inflamación crónica en el cuerpo mediante la eliminación de la mayoría de los alimentos demasiado procesados. Esta dieta se refiere más o menos a lo que un hombre de las cavernas podría haber comido a diario. Sin embargo, lo prometo, no es tan restrictivo como una dieta Paleo.
Artículos Para Consumir
· Todas Las Frutas: las bayas oscuras son las mejores
· Todas Las Verduras: las verduras de hojas verdes son las mejores
· Granos Integrales: arroz integral/salvaje, quinua, avena, pan integral o de trigo integral,
Pasta integral o de trigo integral, trigo sarraceno, mijo, maíz, palomitas de maíz y espelta
· Proteína: pescado graso, mariscos, aves, huevos, semillas, nueces y legumbres
· Grasas Saludables – aceite de oliva y aceite de aguacate
· Limite El Azúcar: utilícelo en forma de miel, jarabe de arce o fuentes naturales (frutas,
verduras, granos)
· Chocolate Negro
· Salsas: pesto, aceite de oliva y lima/vinagre, mostaza, salsa picante, mayonesa vegana casera y hummus
· Especias: jengibre, cúrcuma y canela
· Té Verde y Café
· Suplementos: aceite de pescado, cúrcuma, prebióticos y probióticos
Elementos a Evitar
· Limite El Alcohol o Evite: cerveza, vinos azucarados y cócteles
· Carnes Procesadas - pepperoni, salami, salchichas, embutidos
· Limite o Evite Todos Los Productos Lácteos - leche, helado, crema agria, queso crema y mantequilla
· Almidones Refinados - pan blanco, pasta refinada, galletas saladas, barras de cereal y pre-postres empaquetados (Twinkies, Ho-Hos, pastelitos de Hostess)
· Bebidas Azucaradas: gaseosas, jugos de frutas falsos, limonada, bebidas energéticas, frappuccino
· Dulces: Skittles, Starburst, gummy worms, suckers, etc.
· Limite El Consumo De Carnes Rojas: cerdo, res, ternera, cordero
· La Mayoría De Los Aceites Vegetales, incluidos los de canola, maíz, soja, girasol, cártamo, salvado de arroz, semilla de uva y semilla de algodón
· Azúcares Regulares y Artificiales - azúcar de caña blanca, azúcar moreno, maíz alto en fructosa jarabe, sacarina, aspartamo, sucralosa - splenda y acesulfamo-K
· Salsas: salsa de tomate, rancho, barbacoa, mayonesa y jarabe artificial
Información Adicional -
· A algunas personas les puede resultar difícil dejar el alcohol por completo. El tipo de alcohol que menos inflama es el vino tinto. Específicamente, el vino Malbec es el mejor porque tiene niveles más altos de antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño a los tejidos del cuerpo que ocurriría con una inflamación no deseada.
· A menudo uso aceite de coco en lugar de aceite de oliva/aguacate cuando horneo pan o muffins porque disfruto más el sabor. Cabe señalar que el aceite de coco tiene un alto contenido de grasas saturadas y su gran consumo puede aumentar el colesterol.
· Cuando horneo, hago todos mis propios panes/muffins con una variedad de harinas sin gluten (garbanzos, almendras, trigo sarraceno, arroz integral, avena, etc.).
· Es importante recordar que limitar todo el azúcar es, en última instancia, la opción más saludable para nuestro cuerpo. No soy alguien que pueda eliminar totalmente el azúcar de mi dieta, así que uso miel y jarabe de arce con moderación. Tenga en cuenta que la miel y el jarabe de arce no son buenos para usted, ya que se procesan como el azúcar sin refinar normal. Sin embargo, la miel y el jarabe de arce brindan más beneficios nutricionales, como vitaminas, minerales y antioxidantes, que otras formas de azúcar.
¿Qué es Una Dieta de Eliminación? ¿Cómo Me Ayudó Mi Dieta de Eliminación a Ajustar Aún Más el Dieta Antiinflamatoria Para Satisfacer Mis Necesidades?
Para ayudarme a determinar qué alimentos eran mejores para mí, completé una dieta de eliminación. Una dieta de eliminación lo ayuda a determinar a qué alimentos puede tener sensibilidad o alimentos que su cuerpo tiene dificultad para tolerar. Primero, eliminas todos los alimentos que crees que tu cuerpo no tolera bien. Eliminé los lácteos, el gluten, las solanáceas, el azúcar de caña blanca, el alcohol, la panadería procesada, las carnes procesadas, las carnes rojas y los huevos. Durante los primeros 5 días de la dieta, comí solo alimentos que no debían ser eliminados o probados en esta dieta. Quería asegurarme de que no presentaba ningún síntoma inflamatorio antes de comenzar el proceso. Resultó que no tenía ningún síntoma, una vez que eliminé la lista de alimentos de arriba. Después de 5 días, introduje verduras solanáceas. (Explicaré más sobre las verduras solanáceas más adelante). Esperé cuatro días después de la introducción de un nuevo artículo para determinar si había nuevos síntomas. Puedes ver a continuación qué síntomas puedes observar cuando tienes una intolerancia o sensibilidad alimentaria. No hubo síntomas con las verduras solanáceas. Ahora sabía que toleraba las verduras solanáceas y podía seguir comiéndolas con regularidad. Si al introducir un nuevo alimento comenzaba a presentar síntomas, entonces decidí no utilizar los alimentos en mi dieta. Descubrí que no toleraba bien los siguientes elementos: lácteos, gluten, azúcar de caña blanca, alcohol, carnes procesadas y huevos. Después del proceso de completar mi dieta de eliminación, no solo sigo la dieta antiinflamatoria, sino que tampoco como gluten y huevos. Es importante tener esto en cuenta porque todas las recetas en mi blog no contendrán gluten ni huevos. Sin embargo, el gluten y los huevos pueden formar parte de la dieta antiinflamatoria. En cierto sentido, las recetas de mi blog son una fusión de la dieta antiinflamatoria y evitar los alimentos a los que tengo sensibilidad.
Cuando no tolera los alimentos en una dieta de eliminación, los síntomas pueden incluir: hinchazón, cambios en los hábitos de sueño, calambres estomacales, cambios en los intestinos, fatiga, dolor en las articulaciones, erupciones en la piel, cambios en la respiración y dolores de cabeza/migrañas.
*Nota: Si tiene alergias alimentarias graves, consulte con su médico antes de completar la dieta de eliminación por su cuenta.
¿Qué Pasa Con Las Verduras de Solanáceas?
Las verduras solanáceas (aunque algunas son técnicamente frutas) incluyen tomates, berenjenas, papas blancas y todas las variedades de pimientos. Una teoría establece que estos vegetales se llaman “solanáceas” porque crecen mejor a la sombra y florecen a la luz de la luna. Muchas personas han informado de un aumento de la inflamación después del consumo de verduras solanáceas. Las personas que parecen ser más susceptibles a la inflamación a través de estos vegetales son aquellas con artritis. Actualmente, no hay investigaciones que proporcionen evidencia de inflamación derivada de las verduras solanáceas. Sin embargo, las solanáceas pertenecen a la familia de las “Solanaceae”. Dentro de estas plantas, hay un pesticida natural llamado solanina para ayudar a mantener alejados a los insectos. Muchos dietistas y nutricionistas creen que las personas que tienen inflamación con verduras solanáceas es en realidad una sensibilidad alimentaria a la solanina.
Cómo Comenzar la Transición a la Dieta Antiinflamatoria
Cambiar su dieta repentinamente puede ser difícil para muchas personas. Especialmente, cuando ha estado comiendo de cierta manera durante un largo período de tiempo. Lentamente comience a introducir alternativas a su dieta. A continuación se presentan alternativas más saludables a una dieta regular.
· Seleccionar aves, pescados y legumbres sobre carnes rojas y procesadas.
· Use aceite de oliva o de aguacate sobre la mantequilla.
· Seleccione avena, quinua y arroz integral sobre pan blanco, galletas saladas y donas.
· Trate de dar sabor a sus alimentos con una variedad de hierbas en vez de usar sal.
· Evite los alimentos fritos. Evite el maíz, el aceite de canola y otros aceites vegetales si consume alimentos fritos. Use aceite de oliva y aguacate siempre que sea posible.
· Pase la mayor parte de su tiempo en el supermercado en la sección de frutas y verduras.
· Reserve tiempo durante la semana para completar la preparación de las comidas. Al comer alimentos más saludables y menos procesados, la preparación de la comida puede llevar un poco más de tiempo. No todo puede solo se mete en el microondas.
Ejemplos de Mis Comidas Durante el Día
Desayuno: batidos de frutas y proteínas veganas, panqueques de avena, pasteles de arroz con aderezos de proteínas (mantequilla de nueces, hummus, frijoles), avena, cereal sin gluten con leche vegetal, picadillo de vegetales y pudín de semillas de chía
Almuerzo: ensalada de pollo, ensalada de atún, ensalada mediterránea con lentejas, ensalada de frijoles negros y maíz, variedad de sopas (frijoles negros, pollo y arroz, sopa de lentejas), hummus y verduras, tazones de arroz y frijoles con verduras y una proteína y batatas horneadas cubiertas con picadillo de verduras
Cena: Tortas de atún, pollo y arroz, variedad de salmón sazonado con verduras, camarones al curry, pollo relleno de verduras, ensalada de bistec, músculos, cuencos de lechuga y quinoa con verduras y proteínas, pollo asado y tacos
¿Existen Suplementos Que Ayuden a las Personas Que Padecen Problemas o Enfermedades Inflamatorias?
Sí, lo alentaría a tomar 2 suplementos importantes si sufre de problemas inflamatorios. Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, recuerde consultar con su médico. Mis recomendaciones incluyen un suplemento diario de aceite de pescado que incluya ácidos grasos omega-3. Tres gramos al día o menos se considera una cantidad adecuada. (Nota: si come pescado graso al menos dos veces por semana, este suplemento no es necesario debido a su dieta). Si es posible, incluya en su dieta los siguientes alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3: salmón, lubina, Caballa, camarones, ostras, sardinas, nueces, algas, semillas de chía, semillas de cáñamo, semillas de lino, edamame y frijoles.
Otro suplemento importante es la cúrcuma. Dentro de la cúrcuma hay un ingrediente activo llamado curcumina que tiene muchos beneficios tanto para el cuerpo como para el cerebro. Cuando se toma curcumina, 150-250 mg al día es suficiente y cuando se toma polvo de raíz de cúrcuma, 1000-1500 mg al día es suficiente. La cúrcuma y la curcumina no se absorben muy fácilmente en nuestro torrente sanguíneo. Estos suplementos o alimentos necesitan la ayuda de pimienta negra o grasas saludables para aumentar su absorción. Al tomar un suplemento, se recomienda combinarlo con una comida porque la absorción aumenta cuando se combina con grasas saludables. Algunos suplementos de cúrcuma o curcumina también se venden con pimienta negra para ayudar con la absorción. Recuerde que cuando comience a tomar este suplemento, puede tomar de 2 a 4 semanas antes de que comience a ver mejoras. Esto es a menudo cierto con la artritis.
¿Quién Se Beneficiaría de la Dieta Antiinflamatoria?
La dieta antiinflamatoria beneficiaría a la mayoría de las personas sin importar su altura, peso, raza o sexo. Ayuda a eliminar los alimentos excesivamente procesados de nuestro estilo de vida que todo el mundo necesita. Ayuda específicamente a las personas que sufren de inflamación crónica o enfermedades autoinmunes.
Recuerde que esta no es una dieta de moda en la que solo estará durante unas pocas semanas. Esta dieta es una nueva forma de vida para una vida más saludable. Por esa razón, odio la palabra dieta. La palabra dieta parece una forma temporal de comer hasta lograr la pérdida de peso. En cambio, esta es una nueva forma de comer que es más saludable para su cuerpo y podría conducir a la pérdida de peso si así lo desea. Dicho esto, creo en seguir una dieta estricta el 90% del tiempo. Sin embargo, el 10% de tu vida solo necesitas vivirla. Si quieres tener ese trozo de pastel cuando tu abuelo cumpla 80 años para celebrarlo, ¡hazlo! Si quiere tener un Frappuccino para celebrar que su hijo o hija ingrese a la universidad, hágalo. Solo recuerde hacer estas excepciones menos del 10% de las veces. La vida se trata de dar y recibir. ¡Queremos estar tan saludables como podamos, pero también queremos ser tan felices como podamos! ¡Disfruta de la vida y de la dieta antiinflamatoria! ¡Ser feliz!
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